Vinagi

Már eltelt 2 hét a 8-ból. Legalábbis tegnapig így képzeltem el, de tegnap felfedeztem a versenynaptárat, amiből kiderült, hogy plusz egy hónapot rá kell húznom. Nov. közepéig fog tartani. Nem mondom, hogy repesek a boldogságtól, de végül is 3 hónap diéta tök normális, csak lelkileg nem erre voltam felkészülve.

Napi tápanyagbevitel:

Szénhidrát: hétközben 2,5 g/tskg körül, hétvégén kicsit kevesebb, fehérje 3-3,5 g/tskg, zsírbevitel nem változott.

Közérzet:

Úgy érzem, a gyomrom már összeszűkült, igazából sokszor nem is tudok annyit enni, amennyit kéne, esténként sem vagyok éhes. Viszont kezdek fáradni. Az edzések jól mennek, azzal nincs gond, de estére nagyon kidőlök. Pénteken már 6-kor annyira kikészültem, hogy lefeküdtem egy órára. Volt pár nap, amikor nagyon tömeggyilkos hangulatom volt, de ehhez hozzájárult az is, hogy a munkahelyemen lefagyasztottak a légkondival és attól nagyon nyűgös tudok lenni.

A hétvégét megint mozgalmasan töltöttem el, így nem tört rám az ellenállhatatlan ehetnék :) Szombaton a szokásos fotózáson voltam, utána átmentem anyumékhoz. Húgom a héten jött haza Németországból, meg kicsi Philipet is rég láttam. Biciklivel jöttem haza, felülmúltam minden képességemet ezzel a 15 perc biciklizéssel. Ugyanis nem szeretek bringázni. Szombat este mozi, Rossz tanár…jó volt, érdemes megnézni, pihentető hétvégi film :) Vasárnap megint biciklizés, 1,5 óra, Újpest központ – északi összekötő híd – Római part – Megyeri híd – Kápmegyer, ott kutyasétáltatás, majd haza. Jó kis túra volt, rendesen elfáradtam estére.

Eredmény:

Súly: 51,2 kg (múlt héten 51,7). Kicsit lelassult a súlycsökkenés, de nem is gond, főleg, hogy kitolódott a diéta ideje. Centiben most csípőben ment le 3 cm, a többi változatlan.

Hétvégén leánybúcsúra megyek, előre félek, veszélyes lesz :)

Igaz, azt ígértem, most nem nagyon lesznek receptek, ezt azért még megosztom veletek. Nem azért, mert nagyon kreatív lenne, inkább csak egy ötlet. És egy példa arra, hogy így is meg lehet oldani a főzést.

Hozzávalók:

·         6 db lecsópaprika

·         3 db paradicsom

·         1 vöröshagyma

·         500 g csirkemell

·         só, paprika

Elkészítés:

 A legnagyobb különbség a klasszikus lecsóhoz képest, hogy nem használtam hozzá zsiradékot. A paprikákat és a hagymát felkarikázom, majd kevés vízben (és egy nagyon jó serpenyőben) elkezdem párolni. Közben csíkokra vágom a csirkemellet. Amikor már kezd megpuhulni a paprika, a húsit is hozzáadom, így főzöm tovább. Ha kell, öntök alá még vizet. A végén jöhet a felszeletelt paradicsom és addig főzöm az egészet, amíg a paprika teljesen megpuhul, a csirke átsül. Én sóval és paprikával ízesítettem. Ez nekem négy adag lett. Ebédre főztem hozzá barna rizst, délután már nincs szénhidrát, úgyhogy akkorra csak magában eszem a lecsót, de úgy is nagyon jó. Szénhidrát csak a zöldségből van, de az annyira minimális, hogy nem is kell számolni, zsír pedig csak a csirkéből, de a csirkemell filében szintén elhanyagolható ez a mennyiség.

Tápérték 1 adagban: 

Árak 4 adagra:

Szigorú diétába is teljesen beleillik. Az olaj/zsiradék pedig egyáltalán nem hiányzik belőle. Ettem már olyan lecsót, hogy tocsogott a zsírban. Mondanom sem kell, nem nagyon vette be a gyomrom…ezt a verziót viszont bárki fogyaszthatja, el lehet készíteni tonhallal, tojással is.

A receptekkel most egy darabig hanyagolni foglak Titeket, ez a diéta sajnos nem a kreativitásról szól. Helyette kaptok heti beszámolót az eredményekről.

Túl vagyok az első heten, egyelőre csak pozitív dolgokról tudok beszámolni.

Napi tápanyagbevitel:

A szénhidrát átlagban 2,5-2,8 g/tskg között mozgott, a fehérje 3,2 g/tskg körül, a zsírbevitel 0,5 g/tskg. A kalóriákat nem szoktam számolgatni.

Közérzet:

Nem nagyon szoktam éhes lenni, csak ha nem jutok kajához a megfelelő időben. Este sok zöldséget eszem, az jól eltelít. Az edzéseken nem érzem meg a kevesebb szénhidrátot, sem az erővel, sem az állóképességgel nincs gond, ugyanolyan intenzitással tudok edzeni.

A hétvégék szoktak nálam kritikusak lenni a kajálás szempontjából, de a mostani nagyon tartalmasra és mozgalmasra sikeredett. Egyedül a szénhidrát bevitelt számoltam el mindkét nap, túl kevés lett, de ez sem jelentett akadályt a kalandparkozásban, meg a zamárdis muscle beachezésben :) A svédasztalos reggeli és vacsora kihívás volt. Reggelire tudtam főtt tojást enni zöldségekkel, meg vittem magammal abonettet. Péntek vacsorára (azt hiszem) pulykaragulevest kaptunk, amiből kipiszkáltam a húst, meg valami édes (=cukros) – savanyú (= még cukrosabb) mártásos csirkét rizzsel. Abból is kiettem a 3 szelet csirkehúst. Ezt pótolni kellett egy kis tonhallal.  A túrós és mákos rétestől megmentettek :) Második este pedig mézes-mustáros csirkét választottam salátával (saláta, paradicsom, uborka, paprika, öntet nélkül kis sóval). Azt hiszem a mézes-mustáros öntettel pótoltam a kevés szénhidrátot :)

Eredmény:

Múlt hét hétfőn (augusztus 15) 54,5 kg voltam, ami szerintem a vasárnapi dinnyézésnek, lángosozásnak, túrógombócozásnak köszönhető, kedden már 52,9 kg voltam. Ma (augusztus 22) 51,7 kg-mal mérlegeltem. Ezzel így meg vagyok elégedve. Centiben a legtöbb derékban ment le, -5 cm.

Kezdődik a 2. hét, nem számítok semmi extrára. Majd jövő hét szombaton a leánybúcsú…attól azért félek.

Ha már idén nem volt igazi nyár, hát csináljunk úgy, mintha az lenne…tengeri herkentyűs rizseshússal, „magyarul” paella. Elkészíted a kaját, befűtesz, felszórod a lakást homokkal, beraksz youtube-ba egy tenger hangja klippet és máris a tengerparton érzed magad :D

 Hozzávalók (a paellához):

·         csirkemell – 500 g

·         tenger gyümölcsei – 250 g

·         rizs – 300 g

·         1 fej vöröshagyma

·         pár gerezd fokhagyma

·         1 paradicsom

·         ízlés szerint fűszerek

Elkészítés: 

A rizst felteszem főni, közben apró kockára vágom a csirkét, a hagymákat és a paradicsomot, a fagyasztott tengeri herkentyűket pedig langyos vízbe áztatom meglocsolva egy kis citromlével, hogy valamennyire kiolvadjon. A hagymákat kevés olajon megpirítom, rájön a kockára vágott paradicsom. Ha már kezd összeesni, jöhet a csirke. Fűszernek én vegyes (Vegeta szerű) fűszerkeveréket használtam. Pár percig pirítom, ha már befehéredett, beleteszem a tengeri herkentyűket. Lassú tűzön tovább főzöm, majd amikor minden kész, a főtt rizst is beleöntöm, majd az egészet együtt főzöm még pár percig.

Nekem ez így 4 adagra jött ki (2 napra, ebéd és uzsi)

Tápérték 1 adagban:

Árak 4 adagra:

 Ez így egy adagra 350 Ft-ra jön ki. Persze, lehet csak tengeri herkentyűkből is készíteni, a tápértékén az nem változtat, csak az árán, mivel pont kétszer annyiba kerül, mint a csirke (350 Ft helyett 500 Ft lesz egy adag…így sem vészes). De így is nagyon finom lett. És ad egy hangulatot a büdös tengeri herkentyű… :)

Mindenki számára egyértelmű, hogy a bemelegítés fontos része az edzésnek, mégis hajlamosak vagyunk elhanyagolni. Mert később érkeztünk, mint szerettük volna, mert korábban kell végezni, mert most épp szabad a fekvenyomó pad, meg amúgy is elég unalmas. És, ha eddig nem sérültünk le bemelegítés nélkül, akkor most sem fogunk.

Csak éppen arra nem gondolunk, hogy a bemelegítés nem csak az egyszeri, hirtelen behatásra történő sérülésektől óv meg minket, hanem a hosszabb távon kialakuló ártalmaktól, mint pl. az ízületek kopása.

Nyugalmi állapotban…

…a szív ritkábban húzódik össze

…a vérkeringés csökkent mértékű

…az erek viszkozitása nem megfelelő

…a légzés felszínes

…az izmok, ízületek merevek, hidegek, korlátozott mozgás kiterjedésűek, vérellátásuk nem megfelelő

…az idegrendszeri központok és a perifériás idegpályák kevésbé ingerelhetőek.

Ilyen körülmények között egyrészt a szervezet fokozattan ki van téve a sérülés veszélyeinek, másrészt nem tudunk teljes intenzitással teljesíteni. Így a bemelegítésnek nem csak megelőző, de támogató szerepe is van.

A bemelegítés hatásai a különböző szervrendszerekre:

1. Az izomrendszer

Javul az izmok összehúzódási és elernyedési képessége, rugalmassága, ingerelhetősége, nyújthatósága. Enélkül a nyújtási reflex hatására az izom a megnyúlást követően hirtelen összehúzódik, ami az izom sérülését okozhatja,

2. Az ízületi rendszer

Passzív állapotban az ízületek felszíne száraz. Lassú, közepes intenzitású mozgás hatására megindul az ízületi folyadék kiválasztódása, aminek köszönhetően az ízületek gördülékenyen tudnak majd mozogni.

3. A szív és keringési rendszer

A hajszálerek kitágulnak, a szívműködés és a légzés fokozódik, a pulzusszám emelkedik, növekszik az izmok O2 ellátása.

4. Az energiaszolgáltató rendszerek

A keringési rendszer fokozásával az energiaszolgáltatás is beindul, támogatva az izmok hosszú távú munkáját, így később fáradunk el.

5. Az érzékszervek és idegrendszer

Az idegrendszer ingerelhetősége emelkedik, ennek eredményeként a mozgáskoordináció javul,

Minden edzést egy általános bemelegítéssel kezdjünk, először nagyon óvatos nyújtásokkal, hogy „utat engedjünk” az ízületi folyadéknak, hiszen hiába végzel körzéseket, ha száraz az ízület, ugyanúgy súrlódik. Utána jöhetnek a kissé intenzívebb mozgások (körzések, lendítések, hajlítások, döntések).

A bemelegítés második szakasza pedig egy specifikus bemelegítő mozgásról szóljon, ami segít a szervezetnek visszaemlékezni a már megtanult mozgássorra. Ez segíti a koordinációt, egyensúlyt, a gyakorlat szabályos végrehajtását. Egy egyszerű példa: a fekvenyomást ne a munkasúllyal kezdjük, először nyomjunk párat az üres rúdba.

 Egy komlett bemelegítés sort találsz a Facebook oldalom: www.facebook.com/agifitness

Hazaérve az egy hetes nyaralásból, takarítás, mosás, bevásárlás után még főzzünk is másnapra…Ajjajj…

Lustaság faktor 1: nincs kedvem komolyat főzni

Lustaság faktor 2: húgomnál maradtak a fagyasztott kaják, így a csirkehusik is, nincs kedvem elmenni érte (főleg szakadó esőben)

Lustaság faktor 3: nincs kedvem még gondolkodni sem

Így hát kénytelen voltam megint lopni. Most Pali lett az áldozat és az ő paradicsomos-tonhalas-tésztás receptje. Egyszerű, gyors, konzervekből elkészíthető.

Természetesen megint módosítottam kicsit, már az iskolában is megtanították, hogy, ha valamit lop az ember, legalább írja át, úgy nehezebb megtalálni a guglival.

 Hozzávalók:

·         teljes kiőrlésű tészta - 100 g

·         tonhalkonzerv - 200 g

·         kukorica mexikói zöldségkeverék konzerv - 1 db

·         paradicsom konzerv - 1 kicsi

·         gomba (na, ezzel a világból is ki lehetne kergetni, úgyhogy mellőztem)

·         fokhagyma

Elkészítés: 

A tésztát megfőzzük. A tonhalat a paradicsompürével, a zöldségekkel, a gomba helyett a fokhagymával serpenyőben kb. 5 perc alatt összefőzzük. Kicsit bizarr, de a tonhalat sült csirke fűszerkeverékkel ízesítettem. Tök jó lett. A tetejét megszórtam egy kis sovány sajttal, csak a látvány kedvéért.

Ez így összesen kb. 10 perc. Mosogatás nélkül, mert most ahhoz is lusták vagyunk :)

Tápérték: 

Árak:

Bal oldali Pali verziója, jobb oldali enyém. Ugye, hogy az enyém szebb lett? ;)

 Tojást enni reggelire - nem újdonság. Az egyetlen gond vele, hogy el kell készíteni. Ezt mondjuk megtehetjük előző nap este is, de azért mégis jobb frissen, így ezeket a reggeliket inkább azokra a napokra ajánlom, amikor van időnk kicsit főzőcskézni. Mondjuk 10 perc :)

I. Főtt tojás sárgarépával 

Szokásos módon megfőzzük a tojást (ez ugyebár 7 perc-elvileg), közben lereszeljük a sárgarépát. A reszelt répát én citromlével és egy kis sóval szoktam ízesíteni és belekeverek egy marék szotyit, vagy mogyorót. Amíg megfő a tojás, kész a répasaláta is, hozzá pár szelet abonett, teljes kiőrlésű rozskenyér, vagy puffasztott rizs és kész is. A fehérjét adja a tojás (nagyon diétázóknak ki lehet szedni a sárgáját), a szénhidrátot az abonett és társai, a zsírt pedig egyrészt a tojás (a sárgájában sajnos a "rossz" koleszterin van), illetve a magvak. 

II. Tükörtojás

Ennek elkészítését nem kell ecsetelni. Együk sok zöldséggel, a fentebb felsorolt abonettel, puffasztott rizzsel, teljes kiőrlésű kenyérrel. Ha a sárgájával együtt készítjük el, óvatosan bánjunk a mennyiséggel, inkább spékeljük meg egy kevés sovány sajttal a fehérje miatt.

III. Rántotta zabpehellyel

Ez a kedvencem és kedvünk szerint variálhatjuk. Nézzük az alapreceptet. Egy tojást (sárgájával, vagy anélkül) elkeverünk kb. 10-20 g zabpehellyel, kevés sóval, majd, mint egy lepényt, kisütjük a serpenyőben. A képen ezt a verziót látjátok. Persze a tojások számának növelésével emeljük a zabpehely mennyiségét is. 

Amit még hozzákeverhetünk, hogy még finomabb legyen:

-sovány sajtot lereszelve

-natúr joghurtot, így lepényt nem fogunk tudni sütni belőle, de mint a rántottánál, ha  folyamatosan kevergetjük, nem ég le. 

-szotyit, tökmagot, mandulát

-zabpehely helyett cukormentes müzlit (vigyázz, kicsit édes lesz, ne sózd)

-mindent egyszerre :)

Ehhez már nem is kell kenyér, mert a zabpehely elegendő szénhidrátot tartalmaz. 

Folyt. köv...

(és bocs a képek minőségéért...telefonnal készültek)

 Ebédre, vacsorára már sok receptet találtok itt, de mégis mit együnk reggel, ami teljes értékű, egészséges és könnyű éhgyomorra. De talán nem is ott kéne kezdeni, hogy mit, hanem, hogy miért. Ugyanis nagyon sokan egyszerűen kihagyják a reggelit, mert rohannak dolgozni, vagy mert épp fogyókúráznak és a a reggelivel könnyebb spórolni a kalóriákon. Ez sajnos egy elég téves elképzelés. A reggeli  talán a legfontosabb étkezés a nap folyamán, még a diétában is. Éjszaka ugyanis kiürülnek a glükozraktárak, amit ha nem pótolunk gyorsan, a teljesítményünk visszaeséséhez fog vezetni. Ha kihagyjuk a reggelit, lelassul az anyagcsere (pont amiatt, mert tartalékolni kell), ez ugyebár egyértelműen nem pozitív és a fogyást is akadályozza. Harmadrészt pedig, 16 órás "fehérjeéhség" (= 16 órája nem ettünk fehérjét) után a szervezet elkezdi az izmokból elvonni a fehérjét a fontosabb szervek felé (pl. enzimek, hormonok működéséhez). Tehát, ha este 9-kor vacsoráztunk és másnap délben eszünk először, már megkezdődött az izmok bontása. 

Persze az se mindegy, hogy mit eszünk. A reggelinek, ahogy minden más étkezésnek is teljes értékűnek kell lennie, magyarul tartalmaznia kell a megfelelő mennyiségű szénhidrátot, fehérjét, zsírokat...

Írországba szakadt unokatestvérem blogjáról loptam a receptet. Pont kapóra is jött, mert elfogyott otthon a husi (meg amúgy sem bírok minden nap húst enni), így tegnap leteszteltem. Kissé módosítottam rajta, hogy a diétázók, fitnessesek, body-sok finnyás ízlésének is megfeleljen :)

Hozzávalók (kb 12 db):

 ·         50 dkg sovány tehéntúró

·         4 evőkanál zabpehely (30 g)

·         3 2 tojás

·         1 evőkanál búzadara teljes kiőrlésű rozsliszt (20 g)

·         csipet só

·         3 evőkanál cukor folyékony édesítőszer

·         1 citrom reszelt héja (ezt kihagytam)

·         natúr müzlikeverék

·         tejföl (tálaláshoz) 12 %-os

Elkészítés:

 Összekeverjük a túrót a zabpehellyel, a 2 tojással, liszttel, ízlés szerint ízesítjük sóval, édesítőszerrel, majd negyed órára betesszük a hűtőbe. Közben feltesszük a vizet forrni. Tény, ami tény, elég ragacsos állagú lesz a massza, de valahogy mégis gombócokat formázunk belőle és megfőzzük a vízben. Az első kört elrontottam, mert túl sokáig főztem és már kezdtek szétfőni, a második körben egyből kiszedtem őket, amint feljöttek a víz felszínére, így jobb lett. Natúrban is jó, de megforgathatjuk a müzliben, vagy zabpehelyben. Ehetjük tejföllel, diétázóknak ez hanyagolandó.

Tápérték 1 adagban (6 db): 

Árak 2 adagra (12 db):

Vacsorára is jó, kevés benne a szénhidrát, a túró viszont a lassan felszívódó kazein tartalmának köszönhetően éjszakára ideális tápanyagot biztosít.

A receptötletet köszönjük Erának!

Hétvégén egy kis édességre vágytam. A hétvégék nálam elég kritikus időszakok, ilyenkor nagy önuralom kell…ha kell. Ezzel a palacsintával nem volt rá szükség :) 

Hozzávalók (4 db): 

Tésztához:

·         75 g zabpehely darálva

·         2 tojás

·         0,5 dl zsírszegény tej (0,5 vagy 0,1 %-os)

·         szénsavas víz (pár dl)

·         kevés só

Töltelékhez:

·         egy doboz cottage cheese (200 g)

·         15 g protein (vaníliás, citromos-joghurtos, egyszerűbb ízű legyen)

Öntethez:

·         15 g protein

·         0,5 dl zsírszegény tej (0,5 vagy 0,1 %-os)

Elkészítés:

Ledaráljuk a zabpelyhet. Hozzáadunk 2 tojást (lehet csak a fehérjét is), a tejet és annyi vizet, hogy sűrű, de folyékony masszát kapjunk. Ízlés szerint sózzuk. A serpenyőben kevés olajat forrósítunk, majd kisütjük benne a tésztát szokásosan, ahogyan a normál palacsintát is szoktuk. Sietni kell, mert a zabpehely hajlamos magába szívni a folyadékot és hamar besűrűsödik. Én az utolsó 2 adaghoz öntöttem is még egy kis vizet. Éppen ezért nem érdemes egyszerre sokat csinálni, vagy folyamatosan figyeld az állagát.

A kisült palacsintákat megtöltjük a cottage cheese és a 15 g protein keverékével. Az egy dobozból pont 4 adag töltelék jön ki. Háromszög alakúra hajtogatjuk (felezzük, aztán megint), óvatosan, nehogy eltörjön. A kész palikat pedig leöntjük sűrű fehérjeturmix-szal. Az enyém kicsit híg lett, óvatosan a tejjel (vagy vízzel, ha azzal csinálod)  

Tápérték 1 adagban (2 szelet): 

Árak 2 adagra (4 szelet):

Ha valaki nagyon édesszájú, édesítheti még folyékony édesítőszerrel a tölteléket, vagy akár a tésztát is, az enyém nem lett túlságosan édes, mert a cottage cheese, mint túró alapvetően savanyú, de ez nem volt zavaró.

Akár egy teljes főétkezésnek is elmegy, megvan benne a megfelelő fehérje és szénhidrát mennyiség, laktató és biztos elnyomja az édesség-ehetnéket.

Hát igen, a nyaralás. Mert, ha nyaralás, akkor valami belső kényszert érzünk, hogy összezabáljunk mindent. Az persze érthető, hogy az ember nem akar főzőcskézni, mert pihenés van, de azért meg lehet ezt oldani úgyis, hogy a nyaralásból visszatérve ne kelljen őrült diétába kezdeni.

Utazásunk első napján Manchesterben szálltunk meg, reggel kaptunk büfé reggelit. Tudjátok, amikor korlátlanul lehet enni. Igazi „english breakfast”: bacon, szalonna, virsli, tojás, paradicsomos bab. A húsokat kihagytam, nem volt túl bizalomgerjesztő az a virsli, szalonnát meg éhgyomorra… uhh. Ettem egy adag tojásrántottát a paradicsomos babbal. Maradok az előbbi állításnál: igazi english breakfast, azaz se íze, se bűze. Nem mondom, hogy a tojásnak nagyon karakteres íze lenne, de hogy valami ennyire ízetlen legyen… Lehetett még választani müzlikből, voltak joghurtok, aszalt gyümölcsök…azt legalább nem tudják elrontani. Találtam egy jó kis müzlit, Kellog’s termék, nem is értem, itthon miért nem lehet kapni. Kis egyadagos zacsiban volt, el is raktam egyet rosszabb időkreJ Nagy része zabpehely, egy kevés olajos magvakkal, tettem hozzá aszalt gyümölcsöt, natúr joghurttal tökéletes volt. Ja, és persze fekete tea tejszínnel…ha már Angliában vagyunk J

A tenerifei szálláson sajnos nem büfé reggeli volt, kihozták a kész adagokat. Általában tojás volt, 2 karika zöldséggel és valami hússal (bacon/virsli). A húsokat elbizniszeltem a tojásra, plusz a második naptól rutinosan vittünk magunkkal sajtot. Így többnyire elég is volt. Délelőtt edzettünk, ahhoz a zsíros sajt elég energiát adott, utána még ettem egy kis müzlit (nem cukros, viszont nagyon finom volt!) natúr joghurttal. Meg persze a fehérjeturmix.

Aztán estére vettünk rántott fagyasztott halacskát, rizst, zöldséget. Ez annyira bejött, hogy végig ezt ettük. Az a jó Tenerifén, hogy sok és olcsó hal van, így nem kell eladniuk az iszapízű folyami halakat tengerinek és ami még fontosabb, nem a fene-se-tudja-mi-van-benne-darált húst panírozzák, hanem szépen látszik a fehér hús…Mivel sikerült olaj helyett borecetet vennem, így kénytelen voltam a sütőben megsütni a halakat…szerencsés véletlen, mert sokkal jobb lett. Nem tapadt le az üvegedényben és nem is szívta magába az olajat. Úgyhogy a későbbiekben sem is vettem olajat. Az ecetet meg fel tudtam használni a salátához (uborka, paradicsom, kaliforniai paprika, só, ecet). A rizs meg mindenhol rizs…

Az árakról annyit, hogy egy kb. 350 g-os halacska 1,5 euró körül volt (400 Ft), a kilós rizs 1 euró alatt, szóval a hal olcsóbb, mint itthon, a többi nagyjából egy árban van. Szinte nem is kellett a kajával számolni, mert azt itthon is elköltöttük volna.

Nem mondom, hogy a panírozott hal diétás kaja, de egy átlagos, odafigyelős étrendbe simán belefér. Főleg nyaralás alatt :)

Képen: rántott hal, rizs, saláta, a spanyol bor és a háttérben a part és az óceán - tökéletes összehatás :)

Persze napközben becsúszott egy kis csoki (aljas Cadburry nagyon finom), egy kis fagyi (de csak azért, mert a visszaútra kellett a doboz…:)), néha egy 1 eurós sör, ja meg a spanyol borok! Nekem nagyon bejöttek, könnyű, nem húzza össze az ember száját, nincs nagyon erős íze.

Egyszer ettünk egy Gordon Ramsey étteremben, 3 fogás, itallal együtt fejenként kb. 2500 Ft volt. Az én menüm ez volt: csirkeszárnyak BBQ szósszal, lazacfilé citromos mártásban és banán split. De jó is volt :)

…mert a nyaralás alatt sem maradhat ki az edzés, ha már a kaját lazábbra is vettük.

Szombaton éjjel érkeztünk, vasárnap nyakunkba vettük a várost. Végül szó szerint sikerült, úgy leégett a tarkónk/vállunk. Igazából csak feltérképeztük a terepet, mert vasárnap minden terem zárva van. Az első hely Honore  (Nono) Cironte Mr. Universe terme volt. 8 € egy alkalom, nagyon jól felszerelt, igazi konditerem.

Hazafelé a parton szerveztük a heti programokat, ekkor futottunk össze William-mel. Mint utólag kiderült, spanyol, német testépítő bajnok volt…na ez látszott is rajta, szóval egyből letámadtam, hol edz :) Volt egy félig-meddig privát termük, ahova inkább csak ismerősök jártak edzeni, nem a profitra hajtottak, egyszerűen csak azért nyitották, hogy nyugodtan tudjanak edzeni. Bár mivel ilyen noname terem, elsőre meg sem találtuk.

Hétfőn azért benéztünk a hotel fitness termébe. Hm, egy kis lyuk, volt benne 1 futópad, 1 bicikli, 1 taposógép, 1 franciarúd pár tárcsával, a tárcsákból összerakható kézisúlyzókból 2 pár, egy ferde pad, amit nem sikerült vízszintesre állítani, egy húzódzkodó keret, ami túl közel volt a falhoz, így mindig bevertem a térdem, és egy multifunkcionális gép (lehúzás, peck-deck, térdnyújtó, alsó csigás résszel, rövid rúddal, háromszöggel). Egyszóval kis fantáziával megoldható volt az edzés.

Hétfőn nem is mentem át a nagy termekbe, itt hátaztam: húzódzkodás, felhúzás alsó csigáról, lehúzás mellhez, evezés hashoz (földön ülve – vagy inkább csúszkálva), evezés rúddal (francia rúddal még nem is csináltam, alsó fogással egész jó), evezés egykezes súlyzóval.

Kedden kar és mell nap volt, ugyanitt: húzódzkodás alsó fogással, bicepsz francia rúddal, majd ferde padon kézivel és alsó csigáról rúddal; trciepsznyújtás fej fölött francia rúddal, letolás felső csigán rúddal, ülő tolódzkodás lábtámasszal + nehezékkel; fekvenyomás ferde padon kézivel, peck-deck gépen tárogatás. A hátedzés kicsit gyengébb volt, a 2. napot viszont megéreztem másnap.

Szerdán elvitt William a termükbe (nincs is annyira eldugva a terem), mivel láb nap jött, azt nem tudtam a hotelben megoldani. Sajnos guggolóállvány itt sem volt, így a guggolást a vádligépen oldottam meg (érdekes volt lentről megindítani, combra kemény volt). Lábtoló (ez sokkal nehezebb volt, mint máshol, majdnem rám is szakadt, amikor nekiveselkedtem), kitörés rúddal, merev lábas felhúzás, lábhajlító álló gépen (ez nagyon kéne otthonra!), vádli a lábtolón. Hát…alig bírtam hazavonszolni magam. Ráadásul lefelé jó sok lépcső…

Csütörtökön elmentem Nono termébe. Váll nap lett volna, de a program miatt jobb volt, ha ezen a napon megyek el, így előre vettem a hátat, hétfőn úgyis csak lájtos terhelés volt. Felhúzás (állványról, ez nagyon praktikus, mert könnyű pakolni, viszont sokkal lentebbről kell indítani, ha valaki ezen gyakorol, power versenyen nem lenne gond a megindítással). Lehúzás csigán mellhez, döntött törzsű evezés felső fogással, evezés csigán semleges fogással, egykezes evezés alsó fogással, hypernyújtás. Na, így már jó volt a hátazás :)

Pénteken a hotelben vállnap. Ez kicsit lazábbra sikeredett, mert üres volt az aerobik terem és bementünk bohóckodni. Voltak itt rúdtánc órák, naná, hogy ki kellett próbálnunk, amikor nem látta senki :) Baromi nehéz ám…Ezután a kis bemelegítés után mellről nyomás francia rúddal, oldalemelés állva + előreemelés kézivel + döntött törzsű oldalemelés triszettben, állig húzás alsó csigán. Majd levezetésként fekvőtámasz nyomóval 3 különböző fogással (mert még soha nem próbáltam), hullahoppkarikázás derékon, nyakon, karon, kettővel, hárommal (mert csak úgy…:) ).

Egyszóval mindent meg lehet oldani nyaralás alatt is. Ez minden nap kb. 1-1 óra volt, általában reggeli után, simán belefért az időnkbe. Nem mondom, hogy itt edzettem a legkeményebben, de pont megfelelő volt, csak néha egy kis kreativitás kell, meg az utazás előtt pár cím megkeresése a neten.  

Kettős feladat előtt álltam: folytatni a sáskajárást a hűtőmben és olyan ételt készíteni, ami túlél egy repülőutat mindenféle minőségi és mennyiségi romlás nélkül.

Az egyértelmű volt, hogy csirke, kell hozzá valami köret és van még 2 répa a hűtőben. Úgy döntöttem, a fasírt a legszívósabb húsétel, kevésbé romlik meg, nem szárad ki, nem folyik szét, nem esik össze. Köretnek barna rizst választottam, a répából pedig csináltam salátát. 

Hozzávalók (2 adagra):

·         500 g csirkemell

·         1 fej vöröshagyma

·         200 g rizs

·         fél csomag szotyi

·         2 répa

·         olaj, fűszerek, ecet, citromlé

Elkészítés:

Először feltettem a rizst főni, a barna rizsnek több idő kell, mint a fehér rizsnek. Utána ledaráltam a csirkemellet a hagymával és a fűszerekkel (szokásos Tesco-s vegeta). Ajánlottabb csirkemellet venni és otthon ledarálni, mint darált húst venni – fene se tudhatja, mit darálnak még bele… Felforrósítom az olajat a serpenyőben. Tenyérméretű lepényeket formálok a darált húsból, majd a forró olajban folyamatosan forgatva kb. 15 perc alatt aranybarnára sütöm őket. Szoktam a darált húshoz 1 tojást is keverni, attól kicsit lágyabb lesz, most inkább kihagytam, a tojgli nem egy túlélő étel (meg amúgy sem volt a hűtőben). Amikor megsültek, papír kéztörlőre szedem ki, hogy felszívja róluk az olajat.

Közben kezd megpuhulni a rizs. A vége előtt kicsivel hozzáöntöm a fél zacsi szotyit és még pár percig párolom együtt. Természetesen közben ízlés szerint sózom, fűszerezem.

A répát lereszelem. Szeretem a reszelt répát, csak ritkán csinálok, mert kb. a plafonon is répareszelékek lesznek. A reszelt répát megsózom, 1 kupak ecetet és egy fél kupak citromlevelet öntök hozzá, plusz egy csepp édesítőt. Ínyenceknek ajánlom, hogy mazsolával és mandulával még finomabb lesz (diétában sicc!). Nekem sajnos most egyik sem volt otthon.

Tápérték 1 adagban:

Árak 2 adagra:

Iskolába, munkahelyre, kirándulásra, strandra is tökéletes, főleg, ha nincs lehetőséged megmelegíteni az ételt, a fasírt hidegen is jó.

Tömegnövelő étrendhez ideális, diétában kevesebb rizzsel, vagy csak a répakörettel nagyon jó, a fasírtokat pedig a sütőben, tepsiben is kisütheted, így nem fog annyi olajat magába szívni.

Tegnap folytattam az utazás előtti hűtőkipucolást. A fagyasztóban már csak egy zacskó brokkoli volt, vacsorára ideális kaja. A receptet a neten találtam. Magában a brokkolit megeszem, de nem a kedvencem, ennek a salátának viszont nincs az a tipikus brokkoli íze. Örülök, hogy megtaláltam ezt a receptet, hasznos lehet még az őszi diétához. 

Hozzávalók:

·         500 g brokkoli

·         1 alma

·         50 g sovány sajt

·         ecet, só, olívaolaj, fűszerek ízlés szerint

Elkészítés:

Megfőzöm a brokkolit, közben fűszerezem sóval, vagy ételízesítővel. Ha felforrt a víz, leveszem a tűzről és szűrőn hagyom kihűlni, hogy közben le is csöpögjön róla a víz. Az almát és a sajtot kockákra vágom, majd összekeverem a kihűlt brokkolival. Ízesítem egy kevés sóval, 2 kupak ecettel, kis édesítőszerrel és kész is :)

Tápérték 1 adagban:

Árak:

Az előzményekről csak annyit, hogy pénteken elutazom 10 napra, ki akarom húzni a hűtőt, úgyhogy ki kell zabálni belőle mindent. Maradt még egy zacskó fagyasztott zöldborsó. Az csak úgy magában, kiolvasztva, köretnek, rizsbe elég unalmas, úgyhogy a főzelék mellett döntöttem. Feltétnek, naná, hogy csirkemell! 

Hozzávalók:

·         500 g zöldborsó

·         1-2 dl 0,5 %-os tej

·         4 evőkanál teljes kiőrlésű rozsliszt

·         fűszerek

·         500 g csirkemell

·         2 evőkanál tk. rozsliszt

·         paprika

·         kevés olaj

Elkészítés:

A zöldborsót annyi vízbe teszem, amennyi épphogy elfedi, felteszem főni. Tesco-s fűszerkeverékkel ízesítettem. Amíg elkezd bugyogni, csíkokra vágom a csirkemellet.

Ha elkezdett forrni a borsó vize, rántást csinálok kevés olajjal, 4 evőkanál teljes kiőrlésű rozsliszttel, és a tejjel, majd hozzáadom a borsóhoz és főzöm még 5-10 percig, hogy besűrűsödjön.

A csirkemell csíkokat megpirítom, megsózom, majd hozzáöntök kb. 1 dl vizet. Amíg nem forr a víz, paprikázom, majd besűrítem ezt is 1-2 ek. rozsliszttel.

A rozsliszttől kicsit más íze lesz, mint a hagyományos menzás borsófőzeléknek, de szerintem így még finomabb is. Diétába is simán elmegy, ez a mennyiség kb. 4 adagra elegendő, szóval 1 evőkanálnyi rozsliszt van egy adagban, ez minimális szénhidrát mennyiség.

Tápérték 1 adagban: 

Árak:

-tévhitek a női súlyzós edzésről

Mi lehet az oka annak, hogy annak ellenére, hogy mindenkinek tetszik a szép, nőiesen izmos alak, mégis a konditerem látogatók alig 5 %-a nő. Igaz, én beletartozom ebbe az 5 %-ba, de anno magam is bedőltem a tévhiteknek.

Egyrészt, a közvélemény még mindig a versenyzéssel azonosítja a testépítést. Pedig, ha kicsit is belegondol az ember, a szabadidősport és a versenysport nagyon messze áll egymástól. Sokan járnak úszni, futni a parkba, fociznak a haverokkal, mégsem azonosítják magukat az olimpikonokkal, vagy a profi focistákkal.  

A másik ok, pedig az előbbiből egyenesen következik. Én is állandóan azt mondogattam, hogy „én nem fogok hátazni, nem akarom, hogy akkora legyen a hátam, mint egy kétajtós szekrény”. Mára rájöttem, hogy, ha szeretném is, akkor sem lehetne akkora. Igaz a nők és férfiak izomzata ugyanúgy néz ki, ugyanazokból az izmokból, izomcsoportokból áll, viszont van egy nagy különbség, ez pedig a hormonrendszer. Az izmok növekedéséért többek között a tesztoszteron nevű hormon felelős, melyből a női szervezet lényegesen kevesebbet termel, mint a férfiaké, ezért még komoly erőfeszítéssel sem tudnak akkora izomzatot felépíteni.

Azután, hogy a tévhiteket leromboltuk, még pozitív hatásai is vannak a súlyzós edzésnek a női testre:

-zsírégetés mellett az izomzat fenntartása (mindemellett, sajnos az aerobik órák nagy részén abban a pulzustartományban dolgoznak, ami főleg az izmok bontását eredményezi)

-tónusosabb, formásabb test, kerekebb formák

-az izom sokkal több energiát igényel, így intenzívebb lesz a zsírégetés

-fokozza az anyagcserét

-feszesebb bőr, narancsbőr eltűntetése

-az izmok megdolgoztatásával a csontszövet is fejlődik, ezáltal csökken a csontritkulás kockázata (ami nőkre sokkal inkább jellemző)

A férfiak és a nők izomzata között az egyetlen különbség, a megjelenés, így néhány tényezőt nem szabad figyelmen kívül hagyni.

- a csípő alapos körbedolgozása a comb és fenék formálását előtérbe helyezve anélkül, hogy megvastagodna, megnőne.

- a törzset merevítő izmok erősítése a szép, büszke tartásért és a feszes, lapos hasért.

- a mellizom felső részének edzése, hogy a tartóizmokat megerősödjenek, de a középső és alsó részt a kötőszövetes állomány sérülésének veszélye miatt nem szabad erőltetni.

- a széles hát helyett annak mélységének, azaz kirajzoltságának előtérbe helyezése.

- a vállak növelése helyett, azokat csak kerekebbé tesszük.

- a bicepsz, tricepsz és vádli edzésénél nem cél, hogy azokat úgymond csúcsossá tegyük, inkább azt érjük el, hogy szép hosszúak és arányosak legyenek.

Újabban mindig ilyen salit csinálok, szinte mindenhez. Ebédre husi mellé, uzsira tonhal mellé, vacsira tojás mellé, vagy borsófőzelék mellé…najó, kivéve ezt. A legjobb benne, hogy 2 perc alatt kész van, nem kell várni, hogy „összeérjenek” az ízek, sőt, attól csak összeesik a saláta. Márpedig, ha az ember este 10 után ér haza edzésről, nem áll neki egy 5 fogásos menü elkészítéséhez.

Hozzávalók:

·         Jégsaláta / fejes saláta / rukkola (kb. fél fej)

·         60 g mozzarella (fél csomag)

·         1 marék szotyi (hántolt :) )

·         ecet, olívaolaj, édesítőszer, só

Elkészítés:

Keverjünk össze mindent. Ennyi.

(Csíkokra vágod a salátát, apró kockákra a sajtot, összekevered, beleteszel egy marék szotyit, ízesíted két kupak ecettel, egy kupak olívaolajjal, egy löttyintésnyi édesítőszer, egy csipet sóval. /kupak = ecetes,olajos flakon saját kupakja, az édesítőszerem pedig nem csepegtetős, hanem folyik, úgyhogy azzal óvatosan kell bánni. Ha szemes édesítőszered van, olvaszd fel vízben, vagy az ecetben és olajban/)

Tápérték 1 (jó nagy) adagban:

Árak:

Estére, a szénhidrátmentes vacsihoz teljesen jó. Viszont az olajjal csínján bánjunk, már a sajtban is van elég.

És még jól is néz ki…ha ez a képen nem is látszik…

Szénhidrátszegény, nagyon egyszerűen elkészíthető, finom diétás menü.

  I. A sportoló bemutatása

 II. Állapotfelmérés

Rég írtam már az edzésszekcióba, és most érdekesen is alakulnak a dolgok.

A TF-en lassan elkezdődnek a gyakorlati órák, amire egy házi dolgozatot is be kell adni. Témája egy szabadon választott edzőterem, amiről mindent le kell írni. Alaprajz, eszközök, berendezések, szolgáltatások, árak, nyitvatartás, stb. Eddig egy harcművészeti központ konditermébe jártam. Jó kis terem, jól felszerelt, közel is van hozzám, nem túl drága, viszont elég bonyolult a tulajdonosi viszony, mivel kb. minden egyes termet (és van egy pár) más és más bérel az épületen belül, így nem ideális házi dolgozat témának. Itt le is járt a bérletem, úgyhogy a következő 2 hét a tesztelgetésekről fog szólni. Nyakamba veszem a város termeit. Van már egy-két potenciális jelölt, de majd beszámolok a végeredményről.

A kangoo-ban nincs változás. Bár holnap épp egy olyan terembe megyek, ahol van kangoo óra is, szóval a terv, hogy leedzek, utána egy kis ugra-bugrálás. Ma úgyis kapok új rugókat a cipőmre J Azt mondták, hogy kb. 1 évig bírják a rugók…hát nekem sikerült leredukálni fél évre. Lehet, nem kéne annyira nyúzni szegényt :) De inkább cserélek, mert ha túlnyúlik a rugó, akkor el is törhet, ha meg eltörik a rugó, akkor eltörik a talp is, az viszont nem 2 fillér.

A dupla aikido-t egész jól megszoktam már. A legelső haladó edzésen nagyon szenvedtem, azt se tudtam, melyik a jobb, meg bal oldalam. Utána még egy kezdő…akkor már azt se tudtam fiú vagyok, vagy lány. A második ilyen edzés egy fokkal jobb volt…már meg tudtam különböztetni a karomat a lábamtól :) Azóta viszont semmi gondom nincs, szerencsére hamar megszoktam. Nyilván nem tökéletes a technikám, de legalább már nem kínlódok és nem halok meg a 3 óra végére :) A múlt hétvégén volt a szokásos aikido nyílt nap Tatán, arról sajnos lemaradtam a suli miatt, az jó buli szokott lenni. Majd legközelebb.

Most a fő projekt, hogy fixáljam a helyem, aztán majd szép lassan minden elrendeződik.

Kaptam egy felkérést egy vegetáriánus étrend kialakítására, gondoltam megosztom a nyilvánossággal, hátha más is hasznát veszi, még olyanok is, akik nem vegetáriánusok. Elég nagy kihívás volt összeállítani, egyrészt, mert ilyet még nem írtam, másrészt, mert nem vagyok túlzottan híve ennek az életmódnak. Mondom ezt annak ellenére, hogy volt egy fél évem, amikor én sem ettem húst. Nem volt különösebb drámai oka, annyi történt, hogy kint voltam Moszkvában ösztöndíjjal 6 hétre, ahonnan december 20-án jöttem haza (ez még 2005-ben volt). Anyukám persze úgy fogadott, hogy jajj szegény gyerek, biztos le van fogyva (húson, tésztán, péksütin éltünk kint…ez nem jött be J ). Ráadásul karácsonytól szilveszterig vendégek voltak nálunk, Angliában élő orosz barátok. Ez azt jelentette, hogy 2 hétig húst hússal ettünk, reggelire, ebédre, vacsira. Eljutottam odáig, hogy újévkor már ránézni sem bírtam a húsokra, sőt a szagától is rosszul voltam. Csak átmeneti állapotnak véltem, ami végül kitartott nyárig. Halat, tejterméket, tojást ettem, csak húst nem, de teljesen jól elvoltam így is. Aztán nyáron úgy alakult, hogy a húgommal kimentünk 1 hónapra Nottingham-be (az oroszok után a másik nagy húsevő nemzet), úgyhogy ott szépen visszaszoktam. Röviden ennyi tapasztalatom van a vegetáriánus életmóddal kapcsolatban, így kicsit utána kellett járnom.

Ugyebár 4 féle vegetarianizmus van:

·         lakto-ovo: csak húst nem esznek, tejterméket és tojást igen

·         lakto: husi, tojás nem, tejtermék igen

·         ovo: husi, tejtermék nem, tojás igen

·         teljes: sem hús, sem tojás, sem tejtermék

Szerencsémre a célalanyom az első kategóriába tartozik. Ez és a lakto típus még elfogadható számomra, a másik kettőt nem támogatom. Ítélkezni nem fogok, de nem tartom ésszerűnek.

De az egész viszonyomat a vegetarianizmushoz egy vicc fejezi ki legjobban: „nem azért küzdöttem fel magam a tápláléklánc csúcsára, hogy zöldségeket rágcsáljak” J

Azt viszont én sem állítom, hogy minden nap húst kéne enni. Én pl. heti 3-4 nap húsosat eszek, a maradék 3-4 napban pedig egyáltalán nem eszek húst, ilyenkor tejtermékekkel, hüvelyesekkel, tojással és protein porral pótlom a fehérjeszükségletet. Így azoknak is ajánlom ezt az étrendet, akik csak pár napot akarnak kiváltani húsmentes étkezéssel!

Nézzük az étrendet. Összeállítottam egy listát, amiből lehet válogatni, meg egy 3 napos mintát. A háttéradatokból még annyit érdemes tudni, hogy 80 kg-os, aktívan sportoló férfira készült, átmeneti időszakra (vallási megfontoltságból), cél: 5 kg leadása.

Várom az építő jellegű hozzászólásokat, különös azoktól, akik jobban értenek a témához, vagy több tapasztalatuk van.

Az elmúlt egy hétben többen is megtaláltak ugyanazzal a kérdéssel: mit egyenek edzés előtt, illetve edzés után. És tényleg nem mindegy, úgyhogy megpróbálom nagy általánosságban összefoglalni a lényeget, úgy, hogy bármilyen sporthoz igazítani tudjátok, legyen az zumba, kosárlabda, harcművészet, vagy bármi más.  

Az emberek nagy része sajnos úgy gondolja, hogy csak a mennyiség számít: nagy mennyiségben minden hizlal, kis mennyiségben semmi sem. Lehet, hogy egy ülőmunkát végző és ülőhobbit űző (= TV-zés, kocsmázás, stb.) embernél csak ennyiről van szó, de a sportolóknál (és itt nem csak az él-és versenysportolókra gondolok, hanem azokra is, akik szabadidősportot végeznek, akár csak heti 1-2 alkalommal) közrejátszik pár másik tényező is:

·         minek sportolunk, ha a táplálkozással az egészet elrontjuk, hiszen a sporttal valami célunk van, kezdve onnan, hogy egészségesebbek/fittebbek legyünk, a testsúlyváltoztatásokon át egészen a versenycélokig.

·         miért nehezítenénk meg saját magunknak az amúgy sem egyszerű fizikai munkát és regenerációt azzal, hogy nem visszük be a szükséges táplálékot.

Ahogy nem mindegy, hogy a kocsiba milyen benzint teszünk, a mobilba milyen aksit, a lámpába hagyományos, vagy energiatakarékos izzót, úgy a szervezetnek sem mindegy, hogy milyen táplálékot kap. Persze ezek az eszközök elvannak a gyengébb minőségű energiával is, de hát messze nem olyan sokáig és tartósan…

Amit mindenképp tudnunk kell először is, hogy a tápanyagokat 2 csoportba sorolhatjuk:

·         kalorigén tápanyagok, amikből energiát nyerünk: fehérjék, szénhidrátok, zsírok

·         non-kalorigén tápanyagok, amik energiát nem szolgáltatnak, de nélkülözhetetlenek: vitaminok, ásványi anyagok, sók és a víz

Nézzük a kalorigén tápanyagokat egyesével

1, fehérjék:

Ø  Elsősorban nem energiaszolgáltatásra használjuk, mert nem gazdaságos az égetése. Fő szerepe, hogy az izmok építőköve, hormonok, enzimek, a hemoglobin alapanyaga, részt vesz az immunológiában.

Ø  Építőelemei az aminosavak, melyek közül az esszenciális aminosavakat előállítani nem tudjuk, így ezeket muszáj táplálékokkal bevinni (húsok, tojás, tejtermékek).

Ø  Legfontosabb fehérjeforrások: sovány húsok, halak, sovány tejtermékek, tojás

2, szénhidrátok

Ø  Fontos energiaforrás, mivel a legkönnyebben emészthető, gyorsan felszívódik és minden sejtféleség hasznosítani tudja.

Ø  Építőelemei a monoszacharidok (emésztés nélkül felszívódik, pl: szőlőcukor, gyümölcscukor), diszacharidok és poliszacharidok (amik nehezebben szívódnak fel, mert szét kell bontani monoszachariddá)

Ø  Legfontosabb szénhidrátforrások: rizs, zabpehely, köles, burgonya

3, zsírok

Ø  Könnyen hozzáférhető energiaforrás, illetve a zsírban oldódó vitaminok miatt fontos.

Ø  A telítetlen zsírsavakban a legkevesebb a hidrogénmennyiség, de ezeket nem tudjuk előállítani.

Ø  Legfontosabb zsírforrások: oliva olaj, lenmagolaj, olajos magvak

Égéshő= az a hőmennyiség, ami 1 g táplálék elégetéskor felszabadul

            fehérjéknél: 4,1 kcal/g

            szénhidrátok: 4,1 kcal/g

            zsírok: 9,3 kcal/g

Egy sportoló ember számára az alábbi összetételben kell bevinni a tápanyagokat a teljes napi kalória-bevitel arányában:

            fehérjék: 20 % (max. 2 g/testsúly kg, de inkább 1-1,5 g)

            szénhidrátok: 55 %

            zsírok: 25 %

(Fogyáshoz a szénhidrát mennyiséget csökkenteni kell, fokozatosan kb. 2g/tskg-ig)

És akkor nézzük végre, hogy milyen elosztásban kell ezeket bevinni:

1, edzés előtt:

Célszerű edzés előtt 2-3 órával enni utoljára, ugyanis ennyi idő kell ahhoz, hogy kiürüljön a gyomor. Ekkor érdemes szénhidrátban gazdag ételt fogyasztani és abból is inkább lassú felszívódásút, hogy tovább tudja az energiát szolgáltatni (pl. zabpehely, barna rizs, hüvelyesek + olajos magvak, mint lassú felszívódású zsírok)

2, közvetlenül edzés előtt

Fél órán belül az edzés megkezdése előtt már csak gyorsan felszívódó szénhidrátot fogyasszunk (szőlőcukor, puffasztott rizs)

3, edzés után közvetlenül (és edzés közben)

Ebben az időszakban nem célszerű szilárd táplálékot bevinni, mert a terhelés hatására a vér a zsigeri (belső) szervektől az izmok felé áramlik, így lelassul az anyagcsere és az emésztés. Viszont nagyon fontos, hogy edzés után visszatöltsük a kiürült glikogénraktárakat, illetve ekkor a legfontosabb a fehérjebevitel. Érdemes ilyenkor izotóniás italt fogyasztani. Ez helyreállítja a szervezet folyadékháztartását. A legjobb, ha van benne dextróz (szőlőcukor), mert az egyből felszívódik. Illetve a protein turmixok is ilyenkor a legajánlottabbak.

4, edzés után 1-2 órával

Ekkor már lassúbb felszívódású fehérje és szénhidrát is jöhet. Sovány húsok, halak, teljes kiőrlésű gabona. Lefekvés előtt különösen jó a sovány túró, mivel kazeint tartalmaz, ami az egyik leglassabb felszívódású fehérjetípus, így egész éjjel „adagolja” az izomzatnak az üzemanyagot a regenerálódáshoz.

A többi étkezést próbáljuk kisebb adagokban elosztani a nap folyamán, kerüljük a feldolgozott élelmiszereket, a fehér cukrot és fehér lisztet, illetve együnk sok zöldséget is, ami inkább a jó emésztéshez szükséges rosttartalmának köszönhetően.

Remélem sikerült segíteni, ha mégsem, kérdezzetek bátran :)

Túl vagyok az első modulzáró vizsgán, 78 %-osra sikerült! :) 51 %-ot kellett elérni, úgyhogy meg vagyok elégedve magammal. Ráadásul még bele sem szakadtam a tanulásba.3 tárgy volt: pedagógia, pszichológia és sportegészségügy. Gépen kellett a tesztet kitölteni, az első 2 tárgy 1 témakörben volt, az élettan külön, mindkét részre 30-30 percet kaptunk. Kb. 40 perc alatt végeztem. Volt olyan kérdés, hogy még csak a témakör sem rémlett, nem hogy a válasz :) Szerintem ott buktam sokat, ahol a 4 választási lehetőségből több is helyes lehetett, mert ha nem találtad el az összeset, akkor nem adtak rá pontot.

A következő vizsga május végén, az már 7 tárgyból, húzós lesz…De addig is van egy kis nyugi :)

A nő/pasifogó meggyes lepény után egy kevésbé randizós kaja. Viszont olyan jó, hogy jobb is, ha nem kell senkivel megosztani :)

Hozzávalók (2 adagra):

·         450 g fejtett bab (én mélyhűtöttet használtam)

·         1 fej hagyma

·         kb. 3-4 darab ecetes uborka

·         2 tonhalkonzerv

·         ecet, olívaolaj, só

Elkészítés:

Puhára főzzük a babot. Mélyhűtöttel egyszerűbb, kevesebbet kell főzni. Közben kockára vágom a hagymát, az uborkát és összekeverjük az öntetet. 3-4 evőkanál olívaolajhoz 1-2 evőkanál ecetet teszek, sózom, ízlés szerint más fűszereket is hozzákeverhetsz. Az öntethez hozzáadom a hagymát és az uborkát, majd amikor megpuhult a bab, belekeverem az öntetet és a tonhalat.

Tápérték 1 adagban:

Árak 2 adagra:

Gondolom, így már értitek, miért nem „randikaja”… tonhal, hagyma, ecet…lehet, hogy egy csomag rágó árát is bele kell számolniJ A babról nem is beszélve… ami egy kiváló antioxidáns. Naponta 3.000 – 5.000 ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity = Oxigéngyök Abszorbciós /elnyelő/ Kapacitás) érték bevitele ajánlott, ebből a fél kg bab 2.500 értékű. Ezt nem kell tovább ragozni :) Emellett összetett szénhidráttartalmának köszönhetően hosszú távon biztosít energiát a szervezet számára.

Tanulni kéne, mert pénteken vizsgázom (TF – OKJ-s sportedzői tanfolyam, első modulzáró), de nagyon nincs kedvem. Az a baj, hogy pedagógiából és pszichológiából nem tudom, mit tanuljak, annyira nem megfogható az egész. Sportegészségügyből (élettan) meg már szétkorrepetáltattam magam húgommal (ő fogorvosnak tanul…) :) 

Szóval átvariáltam a hetemet edzésszempontból. Elkezdtem járni a haladó aikidora – már voltam 2 edzésen…nem lesz könnyű ez az első pár hónap. Emiatt kicsit felborult a „rend”:

Így csak egy nap van, amikor két edzés is van egymás után, az is két aikido, de mivel a 2. óra a kezdő, így ott lehet kicsit „lazítani”. Nem is az állóképességgel van gond, azzal nem is volt soha, végigpörgöm a 3 órát, ha kell, inkább azt vettem észre, hogy sokkal nehezebben koncentrálok a 2. óra végére. Már elrontom a számolást is :) Ebbe még bele kell jönni. Mármint nem a számolásba, hanem, hogy agyban is ott legyek végig :) A 2 óra között van kb. 10 perc szünet, ilyenkor iszom egy kis izotóniás italt, az helyreállítja a folyadékháztartást. Meg vettem L-karnitin rágótablettát, az ad egy kis plusz energiát zsírok mozgósításával…az sose baj :)

Próbáltam, hogy a keddi kangoo után még kondizom egyet, de annak nem sok értelme van, úgyhogy inkább beáldoztam egy hétvégi napot. Hétvégén kicsit nagyobb erőszakot kell elkövetnem magamon, hogy elinduljak, de végül jobban is szokott menni az edzés, mert kipihentebb vagyok. Ez vagy szombat délután van, suli után, vagy vasárnap délelőtt.

Kangoo-ra meg vettem kézsúlyt a Decathlonban (de össze tudnék ott vásárolni mindent…:) ) Szép rózsaszín J:)Karácsony óta fogytam egy kicsit (ez azt jelenti, hogy visszajött a normál súlyom), emiatt viszont kevésbé rugózom be. Tegnap ki is próbáltam, a karmunka fárasztó volt, de az ugrálás sokkal könnyebb, pedig csak 0,5 kg-osok. Azt hittem, izomlázam lesz, de nem lett. Szóval bevált nagyon :)