I. A sportoló bemutatása
Sportolóm egy 22 éves lány. Testalkatát tekintve inkább endomorf típus, hízékony, de odafigyel magára, így maximum 5 kg feleslegtől kéne csak megszabadulni.
1. Alapadatok:
a) Magasság: 163 cm
b) Testsúly: 61,5 kg
c) BMI= 23,43, ez a normális testsúly felső határán van
d) Körméretek: Mell - 86 cm
Derék - 66 cm
Csípő - 87 cm
Comb - 61 cm
2. Egészségügyi adatok:
Betegségben nem szenved, a családban sem fordult elő komolyabb betegség, csak nagyszülői ágon asztma és cukorbetegség, de az is öregkorban, illetve gyógyszerek mellékhatásaként alakult ki
Derekában és csuklójában olykor fájdalmat érez, ezekre oda kell figyelni
Műtétje nem volt az elmúlt években
3. Aktivitás
Heti 3-szor jár aerobik órákra, illetve heti 2-szer fut 4-5 km-t. Hetente/kéthetente kangoo edzésre is jár. Súlyzós edzést még nem végzet
4. Táplálkozás
Eddig a mennyiségre, kalória-bevitelre próbált odafigyelni, de a makro tápanyagok összetételére és a minőségre nem.
5. Célmegfogalmazás
Célja a felesleg ledolgozása, zsírégetés és alakformálás, különösen csípőtájékon.
II. Állapotfelmérés
Állóképessége, hajlékonysága és koordinációs képessége az aerobik és kardió óráknak köszönhetően kíváló.
Fizikai erőszintjét az első edzésen felmértük a fő alapgyakorlatokkal. A guggolást és fekvenyomást testsúlyának 25%-ával, 15 kg-val végeztük, ez szépen ment. Húzódzkodni nem tudott, a törzsfeszítés jól ment, a lábemelés nehezebben. Tehát összességében a felső teste gyengébb, illetve a törzset merevítő izmokat kell majd erősíteni.
III. Program
Az első 4 hétben egy átmozgató edzést fogunk végezni, hogy megszokja az izomzata az új mozgásokat, illetve a nagyobb terhelést az aerobikhoz képest. Célom az első hónapban csupán annyi, hogy élvezetessé tegyem számára a súlyzós edzést.
Az első 1 hónap után egy osztott edzéstervet fog kapni, különös tekintettel a csípő környék formálásra és a törzset merevítő izmok erősítésére. Ez a következő pár hónap terve, kb. 2 havonta az edzéstervet módosítjuk az igényeknek megfelelően.
Hosszú távon az lenne a cél, hogy az aerobik órák mellett rászokjon a súlyzós edzésre is, hiszen önmagában az aerobik nem a leghatásosabb formája a mozgásnak.
IV. Táplálkozás
Első lépésként megkértem, hogy írja össze, miből mennyit evett az előző nap. Ez alapján legelőször a kevésbé jó minőségű ételeket kellett lecserélni minőségi táplálékra. Pl. kukoricapehely helyett zabpehely, fehér kenyér helyett teljes kiőrlésű rozskenyér, felvágott helyett natúr csirkemell, gyümölcsös joghurt helyett natúr joghurt.
Napi tápanyagbevitel:
· Fehérje: 80-90 g (~1,5 g/tskg), mivel korábban sem evett sok fehérjét, így fokozatosan növeljük a mennyiségét.
· Szénhidrátbevitel: 60-120 g (1-2 g/tskg), heti egyszer 180 g (3 g/tskg)
· Zsírbevitel: 40-50 g
Mintaétrend:
1. étkezés: 1 pohár natúr joghurt (125 g) – 1,4 g fehérje
50 g zabpehely – 32,2 g ch
2. étkezés: 20 g földimogyoró – 5,3 g fehérje + 2,9 g ch
3. étkezés: 100 g natúr csirkemell – 24,7 g fehérje
50 g rizs – 38,8 g ch
4. étkezés: 75 g natúr csirke salátával– 18,5 g fehérje
5. étkezés: 125 g sovány túró – 17,6 g fehérje
50 g rozskenyér – 27 g ch
Táplálék kiegészítők:
A zsírégetés támogatására folyékony L-karnitint szed.
V. Edzés
Az első 1 hónap edzésterve 2 napos osztatlan, első nap főleg a fő alapgyakorlatokat végzünk, a 2. nap kiegészítő gyakorlatokat. Különös hangsúlyt fektetünk a csípő körbedolgozására, illetve a törzset merevítő izmok fejlesztésére.
