Vinagi

Az elmúlt egy hétben többen is megtaláltak ugyanazzal a kérdéssel: mit egyenek edzés előtt, illetve edzés után. És tényleg nem mindegy, úgyhogy megpróbálom nagy általánosságban összefoglalni a lényeget, úgy, hogy bármilyen sporthoz igazítani tudjátok, legyen az zumba, kosárlabda, harcművészet, vagy bármi más.  

Az emberek nagy része sajnos úgy gondolja, hogy csak a mennyiség számít: nagy mennyiségben minden hizlal, kis mennyiségben semmi sem. Lehet, hogy egy ülőmunkát végző és ülőhobbit űző (= TV-zés, kocsmázás, stb.) embernél csak ennyiről van szó, de a sportolóknál (és itt nem csak az él-és versenysportolókra gondolok, hanem azokra is, akik szabadidősportot végeznek, akár csak heti 1-2 alkalommal) közrejátszik pár másik tényező is:

·         minek sportolunk, ha a táplálkozással az egészet elrontjuk, hiszen a sporttal valami célunk van, kezdve onnan, hogy egészségesebbek/fittebbek legyünk, a testsúlyváltoztatásokon át egészen a versenycélokig.

·         miért nehezítenénk meg saját magunknak az amúgy sem egyszerű fizikai munkát és regenerációt azzal, hogy nem visszük be a szükséges táplálékot.

Ahogy nem mindegy, hogy a kocsiba milyen benzint teszünk, a mobilba milyen aksit, a lámpába hagyományos, vagy energiatakarékos izzót, úgy a szervezetnek sem mindegy, hogy milyen táplálékot kap. Persze ezek az eszközök elvannak a gyengébb minőségű energiával is, de hát messze nem olyan sokáig és tartósan…

Amit mindenképp tudnunk kell először is, hogy a tápanyagokat 2 csoportba sorolhatjuk:

·         kalorigén tápanyagok, amikből energiát nyerünk: fehérjék, szénhidrátok, zsírok

·         non-kalorigén tápanyagok, amik energiát nem szolgáltatnak, de nélkülözhetetlenek: vitaminok, ásványi anyagok, sók és a víz

Nézzük a kalorigén tápanyagokat egyesével

1, fehérjék:

Ø  Elsősorban nem energiaszolgáltatásra használjuk, mert nem gazdaságos az égetése. Fő szerepe, hogy az izmok építőköve, hormonok, enzimek, a hemoglobin alapanyaga, részt vesz az immunológiában.

Ø  Építőelemei az aminosavak, melyek közül az esszenciális aminosavakat előállítani nem tudjuk, így ezeket muszáj táplálékokkal bevinni (húsok, tojás, tejtermékek).

Ø  Legfontosabb fehérjeforrások: sovány húsok, halak, sovány tejtermékek, tojás

2, szénhidrátok

Ø  Fontos energiaforrás, mivel a legkönnyebben emészthető, gyorsan felszívódik és minden sejtféleség hasznosítani tudja.

Ø  Építőelemei a monoszacharidok (emésztés nélkül felszívódik, pl: szőlőcukor, gyümölcscukor), diszacharidok és poliszacharidok (amik nehezebben szívódnak fel, mert szét kell bontani monoszachariddá)

Ø  Legfontosabb szénhidrátforrások: rizs, zabpehely, köles, burgonya

3, zsírok

Ø  Könnyen hozzáférhető energiaforrás, illetve a zsírban oldódó vitaminok miatt fontos.

Ø  A telítetlen zsírsavakban a legkevesebb a hidrogénmennyiség, de ezeket nem tudjuk előállítani.

Ø  Legfontosabb zsírforrások: oliva olaj, lenmagolaj, olajos magvak

Égéshő= az a hőmennyiség, ami 1 g táplálék elégetéskor felszabadul

            fehérjéknél: 4,1 kcal/g

            szénhidrátok: 4,1 kcal/g

            zsírok: 9,3 kcal/g

Egy sportoló ember számára az alábbi összetételben kell bevinni a tápanyagokat a teljes napi kalória-bevitel arányában:

            fehérjék: 20 % (max. 2 g/testsúly kg, de inkább 1-1,5 g)

            szénhidrátok: 55 %

            zsírok: 25 %

(Fogyáshoz a szénhidrát mennyiséget csökkenteni kell, fokozatosan kb. 2g/tskg-ig)

És akkor nézzük végre, hogy milyen elosztásban kell ezeket bevinni:

1, edzés előtt:

Célszerű edzés előtt 2-3 órával enni utoljára, ugyanis ennyi idő kell ahhoz, hogy kiürüljön a gyomor. Ekkor érdemes szénhidrátban gazdag ételt fogyasztani és abból is inkább lassú felszívódásút, hogy tovább tudja az energiát szolgáltatni (pl. zabpehely, barna rizs, hüvelyesek + olajos magvak, mint lassú felszívódású zsírok)

2, közvetlenül edzés előtt

Fél órán belül az edzés megkezdése előtt már csak gyorsan felszívódó szénhidrátot fogyasszunk (szőlőcukor, puffasztott rizs)

3, edzés után közvetlenül (és edzés közben)

Ebben az időszakban nem célszerű szilárd táplálékot bevinni, mert a terhelés hatására a vér a zsigeri (belső) szervektől az izmok felé áramlik, így lelassul az anyagcsere és az emésztés. Viszont nagyon fontos, hogy edzés után visszatöltsük a kiürült glikogénraktárakat, illetve ekkor a legfontosabb a fehérjebevitel. Érdemes ilyenkor izotóniás italt fogyasztani. Ez helyreállítja a szervezet folyadékháztartását. A legjobb, ha van benne dextróz (szőlőcukor), mert az egyből felszívódik. Illetve a protein turmixok is ilyenkor a legajánlottabbak.

4, edzés után 1-2 órával

Ekkor már lassúbb felszívódású fehérje és szénhidrát is jöhet. Sovány húsok, halak, teljes kiőrlésű gabona. Lefekvés előtt különösen jó a sovány túró, mivel kazeint tartalmaz, ami az egyik leglassabb felszívódású fehérjetípus, így egész éjjel „adagolja” az izomzatnak az üzemanyagot a regenerálódáshoz.

A többi étkezést próbáljuk kisebb adagokban elosztani a nap folyamán, kerüljük a feldolgozott élelmiszereket, a fehér cukrot és fehér lisztet, illetve együnk sok zöldséget is, ami inkább a jó emésztéshez szükséges rosttartalmának köszönhetően.

Remélem sikerült segíteni, ha mégsem, kérdezzetek bátran :)